كيف يقضي رياضي أديداس شهر رمضان؟
رمضان هو وقتٌ للتأمل الروحي والصيام والتخلص من السموم. باتباع النهج الصحيح، يُمكن أن يكون الصيام تجربةً مُجزيةً للغاية ذات فوائد جسدية وعقلية وروحية إضافية. ومع ذلك، يقع الكثير منا في فخ الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة والثقيلة وقت الإفطار، مما قد يُسبب مشاكل هضمية ويُصعّب تحقيق أهدافنا في اللياقة البدنية. لجأنا إلى براء الصباغ، أخصائية التغذية الرياضية المُعتمدة والمدربة الشخصية، وهي رياضية مُعترف بها من أديداس، لمعرفة كيفية الحفاظ على الصحة في رمضان. ساعدت براء آلاف الأشخاص على إجراء تغييرات في نمط حياتهم، مما ساهم في زيادة مستويات طاقتهم وتحسين صحتهم العامة. من خلال منصاتها على مواقع التواصل الاجتماعي وبودكاستها "B for Better Health"، تُواصل براء رفع الوعي باللياقة البدنية والصحة العامة.
وهنا تشاركنا نصائحها حول كيفية الحفاظ على صحتك خلال شهر رمضان.
ماذا يعني شهر رمضان بالنسبة لك، وكيف يؤثر على جسدك؟
بالنسبة لي، يُعد شهر رمضان المبارك فرصةً للتواصل مع روحاني، والتأمل فيما يمكنني فعله بشكل أفضل، وكيف يُمكنني فعل المزيد من الخير في الدنيا، وقضاء وقتٍ ممتع مع عائلتي، خاصةً خلال وجبتي السحور والإفطار. مع أنني أشعر أنني لا أستطيع فعل الكثير مما أفعله في غير الصيام، إلا أنني أُقدّر أن أعضائي تحصل على استراحة خلال النهار من عملية الهضم، وأعتقد أن هناك فوائد للقيام بذلك من حين لآخر.
يعاني الجميع من اضطرابات هضمية بسيطة خلال شهر رمضان، فكيف يمكننا التغلب عليها؟
بعد ساعات طويلة من عدم تناول الطعام، يصعب عليك التحكم في نفسك وقت الإفطار. ومع ذلك، فقد جرب الكثير منا كيف أن الإفراط في تناول الطعام بسرعة كبيرة قد يُسبب لنا شعورًا بعدم الراحة. أرى أن الانتباه لكيفية تناول الطعام هو المفتاح. ابدأ ببضع رشفات من الماء، وتمرة صغيرة، وقليل من الحساء لتهدئة الجسم. أثناء تناول الطعام أو الشراب، انتبه لما يُشعرك به لتجنب الإفراط في تناوله على مدى فترة قصيرة. تناول كميات صغيرة بشكل متكرر طريقة جيدة لتخفيف عسر الهضم. لا تتناول الطعام دفعة واحدة على الإفطار، بل قسّمها على مدار المساء. بعد الأكل، يمكن أن تُساعد التمارين الخفيفة كالمشي على الهضم أيضًا.
كيف تحفز نفسك على ممارسة الرياضة هذا الشهر وما هي نصائحك؟
لا يمكننا الاعتماد كليًا على التحفيز خلال رمضان، فبعد الشعور بالتعب والجفاف والجوع، غالبًا ما يتراجع التحفيز لدى معظم الناس. أنصحك بتحديد نية في بداية الشهر والتفكير في أهمية ممارسة الرياضة خلال رمضان. استخدم هذا كتذكير دائم لنفسك بأهمية ممارسة الرياضة. نصيحتي هي جدولة التمارين بطريقة تمكنك من الالتزام بها دون الحاجة للتفكير فيها كثيرًا. ابحث عن طقوس تناسبك، مثل المشي قبل الإفطار أو جلسة تدريب بعد الإفطار - خطط للقيام بذلك مع صديق، أو استمع إلى بودكاست جاهز، كل هذا يساهم في بناء روتين يشجعك على ممارسة الرياضة. ضع خطة للالتزام بالتمرين بدلًا من انتظار بدء التحفيز.
كيف نتجنب التعب الشديد الذي يصيبنا في بداية شهر رمضان؟
أفضل طريقة لتجنب التعب هي تنظيم تناولك للطعام والشراب من الإفطار إلى السحور. جدد نشاطك بالسوائل - ما لا يقل عن لترين إلى ثلاثة لترات من الماء - والأطعمة الصحية ذات المكونات الطبيعية، وتجنب الأطعمة المالحة والدهنية التي قد تُشعرك بالخمول في اليوم التالي. حاول قدر الإمكان عدم تفويت وجبة السحور والوجبات الخفيفة للحفاظ على نشاطك. إذا لم تتمكن من الاستيقاظ للسحور، فتناول وجبة خفيفة قبل النوم، ولكن لا تفوتها.
كيف تتمرنون خلال هذا الشهر؟ ما هي توصياتكم؟ قبل الإفطار أم بعده؟ ولماذا؟
عند التخطيط لتماريني في رمضان، أحاول الالتزام بما كنت أفعله بالفعل. لا أوصي ببدء روتين جديد خلال هذا الوقت. على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب على القوة فلا تبدأ بممارسة الكروس فيت، وإذا كنت تمارس اليوجا أو البيلاتس فلا تبدأ بأي شيء أكثر إرهاقًا. اختر تمرينًا معتادًا عليك للحفاظ على الفوائد. يختلف توقيت ممارسة الرياضة من شخص لآخر، إذا وجدت أن لديك طاقة قبل الإفطار ولا تشعر بالدوار، فإن ممارسة بعض التمارين الخفيفة قبل الإفطار مباشرة هي الحل الأمثل، حيث يمكنك بعد ذلك تجديد جسمك بالطعام والشراب على الفور. يفضل الكثير من الناس هذا الوقت من اليوم أثناء الصيام ولكن يجب تقليل شدة التمرين. المشي السريع واليوغا والبيلاتس وبار أو تدريب القوة الخفيف كلها مثالية لما قبل الإفطار. بالنسبة لي، أفضل وقت للتدريب من أجل الحفاظ على كتلة العضلات والحفاظ على نتائجي هو التدريب بعد الإفطار، مع الحفاظ على وجبتي خفيفة جدًا وتوفير وجبتي الأكبر لما بعد التمرين.
ماذا يجب أن تفطر به؟
أتناول الماء وتمرة صغيرة مع كوب صغير من الحساء، لأني أعلم أنني سأتناول كمية أكبر من الطعام طوال المساء. أما وجبة الإفطار الرئيسية، فأتناول فيها الخضراوات والبروتينات والكربوهيدرات.
ما هي الوجبات الخفيفة التي تنصح بتناولها بين الإفطار والسحور؟
أنصح بتناول الفواكه والخضراوات الغنية بالماء مع صلصة وبعض المكسرات. أما الوجبة الخفيفة الأكبر حجمًا، فيمكن أن تكون عصيرًا يحتوي على البروتين والفواكه، أو بودنغ بذور الشيا، أو بودنغ موس الأفوكادو. كما أن تناول كمية صغيرة من بقايا الإفطار التي لم تتمكن من تناولها وقتها خيار رائع. يجب أن يكون الماء مع جميع وجباتك، بما في ذلك الوجبات الخفيفة.
الحلويات العربية مغرية جداً في رمضان، فهل يجب علينا أن نأكلها؟
من الصعب جدًا تجنّب الحلويات العربية خلال رمضان، خاصةً في الأسبوع الأول! إذا كنت تحبها، فتناولها باعتدال، ولكن تذكر أن الشهر 30 يومًا، لذا رتّب وقتك وتناول الحلويات التي تستمتع بها باعتدال. تجنّب الحلويات التي لا تجذبك، بدلًا من تناولها لمجرد وجودها. تذكر فقط أن هذه الحلويات لا قيمة غذائية لها، لذا من الأفضل تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية في تلك الفترة القصيرة بين الإفطار والسحور. لكن تناول الحلويات بكميات معتدلة بين الحين والآخر مفيد للروح، لذا احرص على الاستمتاع بها!
ماذا لديكم في السحور؟
أحب أن أعتبر السحور وقتاً لتناول فطوري المعتاد. أميل لاختيار وجبة متوازنة، مثل دقيق الشوفان البروتيني أو وعاء من الزبادي البروتيني، وأحرص على أن يحتوي طبقي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الغنية بالألياف. إذا تناولتُ وعاءً من الزبادي، أضيف إليه مسحوق البروتين، وأُضيف إليه التوت الأزرق والموز للترطيب، والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى المكسرات والبذور (بذور دوار الشمس، الجوز، إلخ) أو زبدة المكسرات كمصدر للدهون المفيدة. أحياناً أضيف الجرانولا المنزلية، وهي مصدر صحي للكربوهيدرات، مما يُساعدني على الحفاظ على نشاطي والشعور بالشبع طوال اليوم. الماء ضروري أيضاً.
ماذا يجب أن نأكل لتجنب الجفاف أثناء الصيام؟
هناك العديد من الأطعمة التي يُمكننا الاستفادة منها خلال شهر رمضان. ليس بالضرورة أن يكون الماء هو ما يُساعدنا على الوصول إلى هدفنا من الترطيب، وهو شرب ما لا يقل عن لترين إلى ثلاثة لترات من الماء مساءً. يُعد البطيخ والبرتقال والتفاح والتوت الأزرق والعنب والشمام خيارات رائعة من الفاكهة. أما بالنسبة للخضراوات، فالخيار والطماطم والخس غنية جدًا بالماء. أنصح أيضًا بشرب الحليب أو الزبادي، فهما يُساعدان على مكافحة الجفاف. ركّز أيضًا على تناول الحساء واليخنات الغنية بالسوائل. أضف الأعشاب والتوابل والليمون لإضفاء نكهة مميزة على طعامك بدلًا من الاعتماد على الملح.
هل شرب كمية كبيرة من الماء مرة واحدة له نفس فوائد شرب الماء ببطء طوال الليل؟
لا أنصح بشرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة، فقد أظهرت بعض الدراسات أن الجسم لا يمتصه بشكل صحيح. شرب رشفات من الماء طوال المساء يُحسّن امتصاص الجسم للماء ويُريحك أكثر. تناول وجبات صغيرة ورشفات متكررة يضمن لك رمضانًا سعيدًا وصحيًا!