تدليل احتفالي خالٍ من الشعور بالذنب

يرتبط مفهوم الإفراط في تناول الطعام بموسم الأعياد. ومع ذلك، لا ينبغي أن يُفسد الشعور الكامن بالذنب أجواء احتفالكم. فبالانتباه، يمكنكم الاستمتاع بالمرح مع الحفاظ على لياقتكم البدنية. إن تحضير طبق متوازن ومغذٍّ، والحرص على ضبط استهلاككم من الكحول، يُسهمان بشكل كبير في ضمان الاستمتاع بلحظات عائلية ممتعة دون التأثير سلبًا على نظامكم الغذائي.

هنا، تشاركنا مهندسة الغذاء والصحة وأخصائية التغذية السريرية المسجلة، جنى الجردلي (JJ)، التي تمتلك عيادة التغذية عبر الإنترنت Diet and Recipe، وأخصائية التغذية السريرية سينثيا فارسون (CF)، نصائحهما حول تناول الطعام بوعي خلال العطلات.

كيف تُعرّف الإفراط في تناول الطعام خلال العطلات؟ وهل تُصنّفه جيدًا أم سيئًا؟

JJ: الإفراط في تناول الطعام هو أن نأكل أكثر مما يُمليه علينا جوعنا البيولوجي. خلال العطلات، يُعزى هذا إلى الضغوط الاجتماعية. علينا أن نكون مسؤولين عن أنفسنا وأن ننتبه لما نستهلكه خلال هذه الفترة.

أعتقد أنه لا ينبغي لنا تصنيف أي شيء على أنه "جيد" أو "سيئ". فمفهوم الإفراط في الانغماس يعتمد كليًا على أهداف الشخص وتفضيلاته.

ما هي النصائح التي يمكنك تقديمها لتناول الطعام بوعي خلال هذه الفترة؟

JJ: قد تكون وجبات الطعام في العطلات مُرهقة. الخيارات كثيرة، وحتى عندما لا يكون المرء جائعًا، يسيطر عليه إغراء التلذذ. يكمن السر في اختيار 3 أو 4 أطباق على المائدة وتناولها حتى تشعر بالشبع التام. للحفاظ على صحتك، ابدأ بالشوربات والسلطات، فهي طريقة جيدة للشبع. ثم اختر المشويات على المائدة، مع تقليل استهلاك الزيت. حاول تقليل السكر والكحول إلى الحد الأدنى، فكلاهما مُسبب للالتهابات ويمكن أن يُضعف جهاز المناعة، ومع استمرار فيروس كورونا، نحتاج إلى ضمان عدم تأثر مناعتنا. الكحول أيضًا غني بالسعرات الحرارية، لذا حاول الحد من تناوله. بالنسبة للحلوى، اختر الفاكهة بدلًا من الخيارات غير الصحية، ولكن لا تُقيد نفسك تمامًا - ففي نهاية المطاف، إنها فترة الأعياد - تناول بضع قضمات من الكعك أو المعجنات بدلاً من تناول القطعة كاملة.

CF: تجنب تناول السعرات الحرارية من المشروبات الكحولية. يجب تناول النبيذ والشوكولاتة الساخنة ومشروب البيض، وجميع الكوكتيلات الكحولية عمومًا باعتدال. ركز أيضًا على تحقيق توازن صحي في طبقك. اختر وجبات تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة: الكربوهيدرات (مثل الخبز والبطاطس والحبوب)، والبروتينات (مثل اللحوم والدجاج والجبن)، والدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والمكسرات والزيتون). املأ طبقك بالخضراوات لتقليل استهلاكك من السعرات الحرارية وتحقيق أهدافك الصحية العامة.

هل يجب علينا أن نشعر بالذنب بسبب الإفراط في تناول الطعام؟

JJ: الإفراط في تناول الطعام ليس الحل الأمثل، لأنه قد يؤثر سلبًا على الكفاءة البيولوجية لجسمك، خاصةً إذا كانت خيارات الطعام غير صحية. من الأفضل الانتباه إلى استهلاكك من السعرات الحرارية، ومحاولة الالتزام به قدر الإمكان.

CF: الإفراط في تناول الطعام خلال العطلات أمر شائع جدًا، ولا ينبغي أن يُقابل بالشعور بالذنب أو الخجل. مع ذلك، لا يزال من الممكن تحقيق أهداف اللياقة البدنية باتباع حيل وتقنيات بسيطة للاستمرار في اتباعها.

كيف يمكننا تقليل خطر الإفراط في تناول الطعام؟

JJ: أفضل ما يمكنك فعله هو الالتزام بروتينك اليومي. لا تتخطَّ وجبتي الإفطار والغداء أبدًا لتناول عشاء فاخر. لا يُنصح بتناول الكثير من الطعام في وجبة واحدة، لأن السعرات الحرارية العالية ترتبط بتراكم دهون البطن. إذا تناولتَ العشاء وأنتَ ممتلئ، يقل خطر الإفراط في تناول الطعام وتناول كميات أكبر من قدرة جسمك على التحمل.

CF: خلال ذروة العطلات - عيد الميلاد ورأس السنة الجديدة - لا ينبغي فرض أي قيود، فالهدف الأساسي من العطلات هو التواجد مع أحبائك والاستمتاع بالتجمع. يُعد الطعام عنصرًا بالغ الأهمية في التجمعات العائلية، لذا لا ينبغي تثبيط الرغبة في تناول الطعام. ومع ذلك، في أيام العطلات الأخرى، ينبغي الحرص على تناول طعام صحي، لضمان عدم الخروج عن المسار الصحيح. على سبيل المثال، خلال التجمعات البسيطة، باستثناء المناسبات الرئيسية المذكورة أعلاه، يجب الحد من الأطعمة والكميات المتناولة، وأن يكون بقية اليوم طبيعيًا. ركز على عادات وأنماط غذائية صحية، مع الحرص على تحقيق أهداف النشاط البدني لتلك الأيام.